Mehr als Meditation – Ergebnisse einer Studie zur Wirkung der Ham-Zentrierung

von Basler Psi Verein

10. Dezember 2014

Die Ham-Zentrierung wurde von der dänischen Psychologin Rebecca Rosing entwickelt.

Sie ist nicht nur eine Meditation, die abseits des Alltags angewendet wird, sondern auch ein alltagstaugliches Handwerkszeug, das mitten im aktiven Leben genutzt werden kann. Harmonie und innere Freiheit durch das Meditieren in sich finden zu können ist Eines – um jedoch aus ihnen heraus leben zu können, braucht man eine Methode, durch die man sie dort, wo das Leben stattfindet, entfalten kann. Mittlerweile wissen viele Menschen, dass Meditationen helfen können, psychische und körperliche Leiden zu lindern. Unter anderem dafür wird die Ham-Zentrierung seit mehr als 10 Jahren erfolgreich genutzt. Nun war es uns ein Anliegen, ihre Wirksamkeit auch wissenschaftlich zu untersuchen. Dafür wurden die Problematiken Angst, Stress, Depressionen sowie die Entwicklung eines besseren Körperbewusstseins und einer guten Abgrenzung gewählt. Der Grund für diese Auswahl an Themen ist, dass bei ihnen die dazugehörigen Symptome deutlich wahrnehmbar sind und somit der Vorher-Nachher-Effekt klarer als bei anderen Themen zu messen ist.

Die Ham-Zentrierung – mehr als Meditation Die Ham-Zentrierung ist eine Meditation, die den Rahmen der Anwendungsmöglichkeiten und Wirkungen bisheriger Meditationen um ein Vielfaches erweitert, denn sie ist ein auch im Alltag anwendbares Handwerkszeug, das gezielt für die verschiedensten Bedürfnisse und Problematiken eingesetzt werden kann. Durch ihre Methodik werden Bewusstheit, Frieden und ein erfülltes Sein, wie sie während einer tiefen Meditation entstehen, direkt im aktiven Leben möglich.

Die Studie

Kernthema: die Wirksamkeit der Ham-Zentrierung bei Angst, Stress und Depressionen
Umfang: europaweite Durchführung mit 418 Personen, die an Symptomen von Angst, Stress und Depressionen leiden
Ablauf: 2 mal täglich mit der 12-minütigen Meditations-CD üben, Teilnahme an 10 Meditationsabenden, 3 Einzelsitzungen bei erfahrenen ReConSat-Beratern
Dauer: 9 Wochen
Auswertung: Durchgeführt von Dr. Dipl. Psych. Olaf Schröde

Vorwort der Initiatoren der Studie
Für uns – die Initiatoren der Studie – war mit diesem Projekt ein besonderes Wagnis verbunden. Die Ham-Zentrierung beinhaltet verschiedene Schritte, von denen jeder bei anderen Problematiken und in anderen Situationen helfen kann. Für fast alle Teilnehmer der Studie war die Ham-Zentrierung Neuland. Das heisst, sie kannten weder die Schritte, noch hatten sie in einem Seminar gelernt, wie man sie gezielt für eigene Prozesse oder die augenblickliche Situation anwendet. Um den Voraussetzungen der Teilnehmer gerecht werden zu können, musste also der Versuch gewagt werden, nur vereinfachte Schritte der Ham-Zentrierung für die Studie zu verwenden und andere wegzulassen. Deshalb konnten viele weitere wertvolle Schritte, die ihren speziellen Nutzen haben, nicht in die Studie einfliessen. Die Studie beinhaltete also bei Weitem nicht das volle Spektrum an Möglichkeiten, das die gesamte Ham-Zentrierung umfasst. So waren wir gespannt, ob man durch eine gekürzte Version der Ham-Zentrierung und ohne Vorkenntnisse der Studienteilnehmer vergleichbare Ergebnisse erzielen würde, wie es durch individuelle Einzelsitzungen oder den umfassenden Unterricht in den Seminaren der Fall ist. Doch für dieses Wagnis sprachen unsere bisherigen therapeutischen Erfolge mit der Ham-Zentrierung, die uns darin bestärkten, die Studie durchzuführen. Obwohl nur eine gekürzte Version der Methode zum Einsatz kam und die Studie nur 9 Wochen dauerte, sind beeindruckende Ergebnisse aus ihr hervor gegangen. Die Vorher- Nachher-Effekte, die aus dem Üben der Ham- Zentrierung hervorgingen, sind nicht nur statistisch eindeutig erfassbar, sondern die Verbesserungen sind so gross, dass deutlich wurde: Die Ham-Zentrierung ist für ihre Anwender von hohem praktischen Nutzen. Ein bezeichnendes Beispiel dafür ist, dass sich laut 80% der Teilnehmer die Lebensqualität durch das Üben der Ham-Zentrierung verbessert.

Ergebnisse der Studie
1. Selbsthilfe bei speziellen Problematiken und im Alltag:
• Linderung emotionaler Angstsymptome
• Erreichen innerer Ruhe trotz Angst, Stress und Depression
• Fähigkeit, Abstand von belastenden Gedanken und Gefühlen nehmen zu können.

2. Selbsthilfe durch Selbstkompetenz:


3. Über 70% der Teilnehmer können ihr Leben durch das regelmässige Anwenden der Ham- Zentrierung mehr geniessen. Eine mögliche Erklärung dafür ist, dass belastende Symptome wie intensive Angstgefühle, Schlafstörungen oder ein Nicht-Abschalten- Können deutlich reduziert werden konnten. 

4. Das Angst- und Stresserleben sowie depressive Symptome können durch das Anwenden der Ham-Zentrierung deutlich verringert werden. Sie kann demnach als eine Methode zur Bewältigung dieser Symptome angesehen werden.

Wirkung auf emotionaler und kognitiver Ebene
Psychische Probleme wirken sich nicht nur auf der emotionalen, sondern auch auf anderen Ebenen wie etwa der kognitiven Ebene (Gedanken und Verstandesebene) aus. Die Vorgänge auf den verschiedenen Ebenen beeinflussen sich gegenseitig. Vereinfacht gesagt heisst das: Was man fühlt, beeinflusst die Gedanken und was man denkt, beeinflusst die Gefühle. Doch meist gibt es eine Ebene, auf der sich der Auslöser einer Problematik befindet und eine Ebene, auf der sich eine Problematik am stärksten äussert.
Um eine Problematik tatsächlich bearbeiten zu können, benötigt man ein Handwerkszeug, mit dem man die Problematik genau auf der Ebene, auf der sie sich befindet, angehen kann. Denn nur von der Ebene aus, auf der sich die Ursache oder die stärkste Unbalance befindet, kann man sein gesamtes System in eine nachhaltige Harmonie bringen. Der richtige Schritt im richtigen Augenblick kann dem Leben eine bedeutende Wendung geben. Die Ham-Zentrierung besteht aus einzelnen Übungsschritten, die man zur Harmonisierung der verschiedenen Ebenen anwenden kann. Von diesen Schritten kann man sich immer genau diejenigen auswählen, mit denen man sich sehr gezielt auf der Ebene, auf der der Schwerpunkt der Problematik liegt, selbst helfen kann.

Emotionale Ebene
Die Studienergebnisse zeigen signifikante Verbesserungen der emotionalen Befindlichkeit der Teilnehmer. Insgesamt konnten sie auf der emotionalen Ebene eine etwas stärkere Kompetenz erwerben, ihre Angst, ihren Stress und Depressionen zu lindern als auf der kognitiven Ebene. Welche konkreten Verbesserungen im emotionalen Erleben der Teilnehmer stattfand, zeigen die folgenden emotionalen Symptome, die sich verbessert haben:

• Niedergeschlagenheit und Traurigkeit
• starke Stimmungsschwankungen
• innere Anspannung und Nervosität
• Gefühle der Erschöpfung und Leere
• Gefühl der Rast- und Ruhelosigkeit
• demotivierte Grundstimmung
• Antriebs- und Lustlosigkeit
• Wut und grundlose Angst
• sich überfordert fühlen
• emotionale Instabilität
• starke Verletzbarkeit

Die kognitive Ebene
Wie wir Dinge auf kognitiver Ebene (Gedanken- und Verstandesebene) bewerten und einschätzen, hat einen grossen Einfluss auf unsere Gefühle und unsere Gedanken. Menschen, die unter Angst, Stress oder Depressionen leiden, haben es oftmals schwer, bestimmte Situationen realistisch einzuschätzen. Man sieht Gefahren und Risiken, wo keine sind; man sieht schwarz, obwohl es auch weiss gibt oder man glaubt, immer mehr leisten zu müssen, als man eigentlich kann. All diese in Wirklichkeit unrealistischen Einschätzungen tragen dazu bei, dass die Symptome der eigenen Problematik aufrechterhalten bleiben und man darin verhaftet bleibt. Obwohl die Studienteilnehmer kein genaueres Wissen darüber hatten, mit welchen Schritten der Ham-Zentrierung sie sich bei Problemen auf der kognitiven Ebene am besten helfen können, waren die Wirkungen auf dieser Ebene fast genauso hoch wie die auf der emotionalen Ebene. Die im Folgenden aufgeführten kognitiven Symptome konnten eindeutig gelindert werden. Der starke Rückgang vieler dieser Symptome konnte massgeblich dazu beitragen, dass die Studienteilnehmer durch die Ham- Zentrierung lernten, Dinge leichter so zu erkennen, wie sie wirklich sind. So zeigen die Studienergebnisse eine signifikante Verbesserung der Fähigkeit, die Realität neutraler einzuschätzen.

Kognitive Symptome, die sich verbessert haben:
• Gedankenkreisen und Grübeln
• nicht abschalten können
• glauben, immer noch mehr leisten zu müssen
• sich sorgen und Schlimmes befürchten
• Konzentrationsschwierigkeiten
• mit den Gedanken abschweifen
• glauben, immer noch besser sein zu müssen
• nur schwer Entscheidungen treffen können
• glauben, immer funktionieren zu müssen
• Versagensangst
• sich über ein gesundes Mass hinaus mit den Sorgen und Problemen anderer beschäftigen

Weitere Wirkungen der Ham-Zentrierung

1. Abstand von Gefühlen und Gedanken nehmen und innere Ruhe finden
Abstand von Gefühlen, Gedanken und Situationen nehmen zu können, ist eine Fähigkeit, die Vieles verändern kann. Denn wenn dies gelingt, kann man sich in jeder aufgewühlten und schwierigen Lage selbst unterstützen, um wieder in Ruhe und Balance zu kommen. Viele Studienteilnehmer berichten davon, dass sie darüber hinaus durch das Abstandnehmen Stabilität und inneren Halt in sich finden.
Ergebnisse: Für die Fähigkeit, Abstand zu belastenden Gefühlen, kreisenden Gedanken und äusseren Anforderungen nehmen zu können, zeigte sich ein bedeutender Vorher- Nachher-Effekt innerhalb der Studie. 75% der Studienteilnehmer berichteten beispielsweise, dass sie nach den 9 Übungswochen besser Abstand von ihren Ängsten nehmen konnten und nahezu 80% konnten Abstand zu Situationen nehmen, die sie ansonsten aus dem Gleichgewicht gebracht hätten. Die Fähigkeit der Studienteilnehmer, innere Ruhe finden zu können, war am Ende der Studie sogar noch etwas stärker ausgeprägt als die Fähigkeit, Abstand nehmen zu können. Gefühle von Rast- und Ruhelosigkeit, Anspannung, Nervosität und Stress liessen signifikant nach. Es ist nahe liegend, dass die vermehrte Ruhe und der wohltuende Abstand von negativen Gedanken und Gefühlen zu folgenden Veränderungen führten: Viele Teilnehmer gewannen wieder mehr Handlungsfähigkeit, Selbstwertgefühl oder die Möglichkeit zurück, sich selbst und ihre Talente wieder mehr ins Leben einzubringen. So konnten sich Menschen, die unter Ängsten litten, wieder freier in ihrem Leben bewegen und Dinge unternehmen, die ihnen teilweise seit langer Zeit nicht mehr möglich waren. Menschen, die ihren depressiven Symptomen unterlagen, entwickelten wieder Motivation und Lebensfreude und konnten dadurch ihren Alltag besser bewältigen. Menschen mit Stressleiden liessen sich vom Aussen weniger aus der Ruhe bringen und begannen, sich von den äusseren Anforderungen abzugrenzen.

2. Mehr Körperbewusstsein
Die Fähigkeit, sich selbst wahrzunehmen, ist grundlegend dafür, seine eigenen Bedürfnisse wahrnehmen zu können, auf sie zu hören und sich zu geben, was man braucht. Um sich selbst wahrzunehmen, muss man im Kontakt zu seinem Inneren sein und benötigt eine gute Körperbewusstheit, um aus ihr heraus beispielsweise körperliche Empfindungen und die Grenzen der eigenen Belastbarkeit spüren zu können. Die Ham-Zentrierung ist darauf ausgelegt, die bewusste Wahrnehmung seiner selbst auf der körperlichen, auf der Gedanken- und Verstandesebene (kognitiv) und der emotionalen Ebene zu schulen. Ergebnisse: Am Ende der Studie zeigten sich bei den Teilnehmern die folgenden Verbesserungen:

Diese Ergebnisse weisen zwei verschiedene Aspekte auf: Zum einen, dass die Teilnehmer eindeutig ein besseres Körpergefühl entwickelt haben und zum anderen, dass man bereits nach 9 Wochen durch die Ham-Zentrierung eine differenzierte Wahrnehmung für die eigenen Gefühle, Bedürfnisse und Grenzen erreichen kann.

3. Eine gesunde Abgrenzung
Was ist eine gesunde Abgrenzung und was bewirkt sie? Die Ham-Zentrierung ist unter anderem darauf ausgelegt, dass man sich verschiedene Formen einer gesunden Abgrenzung aufbauen kann. Häufig wird mit dem Begriff «Abgrenzung» die Vorstellung verbunden, sich nach aussen hin zu verschliessen und bestimmte Dinge aus seiner Wahrnehmung auszublenden. Aus unserer Sicht bedeutet Abgrenzung, die Welt aus seiner stabilen Mitte heraus wahrzunehmen und die eigenen Gefühle nicht über ein gesundes Mass hinaus von den äusseren Eindrücken und Anforderungen beeinflussen zu lassen. Besonders für feinfühlige Menschen ist gerade dies nicht leicht, da sie mehr wahrnehmen als andere Menschen und damit auch mehr Gefühle und Eindrücke von aussen in sich aufnehmen. Werden es zu viele, entstehen Stress, Reizüberflutung und das Gefühl, sich schützen und verschliessen zu müssen. So liegt gerade im Aufbau einer gesunden Abgrenzung für sie die Chance, Klarheit und Bewusstheit darüber zu erlangen, welche ihre eigenen Gefühle sind und welche Gefühle und Eindrücke von aussen kommen. Dadurch vermischen diese sich nicht mehr mit den eigenen und verlieren so ihren Einfluss. Dies mindert automatisch die Reizüberflutung, die Überforderung sowie das Gefühl, sich schützen und verschliessen zu müssen. Das Herz kann sich für das Leben öffnen

Ergebnisse
Für beide Formen der Abgrenzung ergab die Auswertung signifikante Ergebnisse und es zeigte sich eindeutig eine praktische Bedeutsamkeit für das Leben der Studienteilnehmer. Es zeigte sich, dass der Übungseffekt in Bezug auf die Abgrenzung zu äusseren Anforderungen sogar noch stärker ausfiel als in Bezug auf die Gefühle und Sorgen anderer Menschen. Auffällig ist auch, dass es 83,6% der Teilnehmer gelang, die Grenzen ihrer eigenen Belastbarkeit besser wahrzunehmen. Dies ist eine gute Voraussetzung, um sie dann auch zu achten.

Untersuchte Formen gesunder Abgrenzung
Zwei bestimmte Formen der gesunden Abgrenzung wurden in der Studie unter die Lupe genommen.

1. Eine gesunde Abgrenzung zu den Anforderungen, die von aussen gestellt werden. Sie beinhaltet, dass man früh genug die Grenzen der eigenen Belastbarkeit wahrnimmt und sie nicht immer wieder überschreitet (für andere Menschen oder für die Anforderungen, die von aussen gestellt werden).
2. Eine gesunde Abgrenzung zu den Gefühlen und Problemen anderer sowie zur Stimmung um einen herum. Durch diese Form der gesunden Abgrenzung übernimmt man die Probleme anderer nicht mehr so stark und macht sie weniger zu seinen eigenen. Darüber hinaus wird man weniger von der Stimmung, die sich um einen herum befindet, beeinflusst.
Eine weitere Form der Abgrenzung, die man sich durch die Ham-Zentrierung aufbauen kann, ist die Abgrenzung auf energetischer Ebene. Sie ermöglicht es, sich vieler unbewusster Einflüsse von aussen bewusst zu werden und sie somit nicht in sich aufzunehmen. Die in der Studie untersuchten Formen der Abgrenzung sind im Vergleich zur energetischen Abgrenzung klarer wahrnehmbar und somit besser zu messen und wurden deshalb für das Forschungsprojekt ausgewählt.

Die folgenden nachgewiesenen Wirkungen der Ham-Zentrierung sind Zeichen einer verbesserten Abgrenzung:
• sich weniger aus der Ruhe bringen lassen
• besser abschalten können
• auch einmal «Nein» sagen können
• nicht mehr nur funktionieren
• sich weniger überfordert fühlen
• sich nicht mehr über ein gesundes Mass hinaus mit den Problemen und Sorgen anderer beschäftigen
• die Stimmung und Gefühle anderer nicht mehr so schnell übernehmen

Am Ende der Studie gaben 81% der Teilnehmer an, dass sie sich leichter vom Stress und den Anforderungen von aussen abgrenzen können und 68%, dass sie sich besser von den Gefühlen anderer abgrenzen können.

Anwendung der Ham-Zentrierung im Alltag
Dass die Effekte der Ham-Zentrierung über die Zeit des Meditierens hinaus wirksam sind und sich positiv auf das Befinden im täglichen Leben auswirken, zeigt sich unter anderem durch den signifikanten Rückgang der Symptome von Angst, Stress und Depressionen.
• Darüber hinaus konnten sich nahezu 85% der Studienteilnehmer durch das Anwenden der Ham-Zentrierung unmittelbar im Alltag helfen.
• Am besten (bei fast 73% der Teilnehmer, die die Ham-Zentrierung im Alltag umsetzten) konnten Stress-Symptome während des alltäglichen Tuns gelindert werden, am zweitbesten Angst-Symptome und am schwierigsten war erwartungsgemäss, sich selbst bei depressiven Symptomen helfen zu können.

Überraschende Ergebnisse zu Schlafstörungen und Schmerzen
Jeder Teilnehmer der Studie gab bis zu 4 weitere Beschwerden an, die zu einem grossen Teil aus ihren psychischen Problematiken hervorgehen oder die mit deren Symptomatik im Zusammenhang stehen. Dazu gehörten unter anderem Schmerzen, Verspannungen, Magenprobleme und Schlafstörungen. Da die Übungs-Meditation nicht darauf ausgelegt war, speziell diese Beschwerden zu lindern, waren alle Beteiligten sehr überrascht über das Mass der Verbesserungen, die einen unerwarteten Nebeneffekt darstellten. 71% der Teilnehmer gaben am Ende der Studie – also nach nur 9 Wochen – an, dass sich ihre zusätzlichen Beschwerden verbessert haben und sogar 15%, dass sie gar nicht mehr vorhanden sind. Besonders auffällig waren die Häufigkeit und die Deutlichkeit der Verbesserungen von Schmerzen und Schlafstörungen. Bei den Teilnehmern, die unter Schlafstörungen litten, konnte bei 93% eine eindeutige Linderung festgestellt werden und bei denen, die unter Schmerzen litten, berichteten 90% von starken Verbesserungen. In diesem Zusammenhang liegen jedoch noch keine genaueren Zahlen und keine differenziertere Auswertung vor, da die Themen Schmerzen und Schlafstörungen nicht im Fokus der Untersuchung standen. Doch diese beachtlichen Ergebnisse gaben den Anlass dazu, die Verbesserungen in Bezug auf die Themen Schmerzen und Schlafstörungen genauer anzuschauen. So werden in einer weiteren Studie, die von Januar bis Juni 2014 durchgeführt wird, auch die Wirkungen der Ham-Zentrierung auf Schlafstörungen und Schmerzen untersucht. Viele Erlebnisberichte von Teilnehmenden der Studie finden Sie auf www.reconsat.com

Die dänische Psychologin Rebecca Rosing wurde mit einer Bewusstheit geboren, die uns zur eigenen spirituellen Entfaltung inspiriert. Ihre klare und präzise Medialität liess sie schon früh die tieferen Zusammenhänge und Lösungswege unserer Themen, Probleme und Krankheiten erkennen. Ab ihrem 14. Lebensjahr arbeitete sie in einer Naturheilpraxis. Dort konnte sie ihr Wissen mit der Traditionellen Chinesischen Medizin verbinden. Seit frühester Kindheit ging Rebecca Rosing durch eine Schulung von Geistigen Lehrern, die sie darauf vorbereiteten, neue Sichtweisen in die Welt zu tragen.

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